Stan wskazujący na ruch

Nie bój się ćwiczyć w ciąży – przeciwwskazań jest niewiele

Aktywność fizyczna to jedna z głównych dróg do zachowania zdrowia. Czas ciąży nie powinien być pod tym względem wymówką – wytyczne medyczne oraz badania naukowe jednoznacznie dowodzą, że regularne i odpowiednio dostosowane ćwiczenia zmniejszają ryzyko wystąpienia wielu dolegliwości oraz korzystnie wpływają na sam przebieg porodu.

Regularny ruch dostosowany do stanu i stopnia zaawansowania ciąży pomaga ograniczyć nadmierny przyrost masy ciała, zmniejsza ryzyko nadciśnienia ciążowego, stanu przedrzucawkowego oraz cukrzycy ciążowej. Dodatkowo poprawia samopoczucie, nastrój i koncentrację, łagodzi stany lękowe (zarówno w trakcie ciąży, jak i w połogu), redukuje dolegliwości bólowe pleców oraz miednicy, a także poprawia jakość snu i sprzyja szybszemu powrotowi do formy po porodzie.

Stanowisko polskich ekspertów: ćwiczenia są bezpieczne

– Kobiety ciężarne, które uprawiają regularną aktywność fizyczną, zdecydowanie częściej rodzą drogami natury oraz rzadziej doświadczają problemów z nietrzymaniem moczu czy depresją, łatwiej po porodzie powracają do przedciążowej masy ciała – wskazują autorzy rekomendacji Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników (PTGiP) oraz Polskiego Towarzystwa Medycyny Sportowej (PTMS) dotyczących aktywności fizycznej w ciąży i w czasie po porodzie¹.

Medycy podkreślają jednocześnie, że umiarkowany wysiłek fizyczny w przebiegu prawidłowej ciąży nie niesie za sobą ryzyka poronienia, porodu przedwczesnego, przedwczesnego pęknięcia błon płodowych, śmierci noworodka, niskiej masy urodzeniowej, uszkodzenia okołoporodowego u kobiety czy konieczności indukcji porodu.

Długie siedzenie zwiększa ryzyko powikłań

Kolejnych argumentów dostarcza analiza badań opisanych w artykule „Adverse Pregnancy Outcomes and Sedentary Behavior, Light-Intensity Physical Activity, and Daily Steps”² w czasopiśmie naukowym „JAMA Network”.

Badanie przeprowadzono na próbie 470 ciężarnych kobiet w ośrodkach medycznych powiązanych z uniwersytetami w Iowa, Pensylwanii i Zachodniej Wirginii. Wykazało ono, że spędzanie w pozycji siedzącej 10 lub więcej godzin dziennie – w porównaniu z czasem siedzenia wynoszącym do 7 godzin – wiązało się z wyższym ryzykiem niekorzystnych wyników ciąży (między innymi nadciśnienia ciążowego, cukrzycy ciążowej, przedwczesnego porodu oraz małej masy urodzeniowej dziecka, co może zwiększać długoterminowe ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy i otyłości zarówno u matki, jak i potomstwa).

Nawet lekka aktywność robi różnicę

Naukowcy analizowali stan zdrowia uczestniczek nie tylko przez pryzmat czasu spędzonego na siedząco lub na stojąco, lecz także liczby wykonywanych kroków oraz intensywności ruchu. Codzienną aktywność monitorowano całodobowo przez całą ciążę za pomocą akcelerometru umieszczonego na udzie. Wniosek: kobiety prowadzące mniej siedzący tryb życia i częściej przerywające długotrwałe przebywanie w jednej pozycji – nawet lekką aktywnością na stojąco (na przykład gotowaniem czy ćwiczeniami przy biurku) – rzadziej zmagały się z powikłaniami ciążowymi.

– Chociaż zaleca się aktywność fizyczną o umiarkowanej i dużej intensywności w celu zmniejszenia ryzyka wystąpienia niekorzystnych wyników ciąży, nie ustalono związków między działaniami o niższej intensywności a niekorzystnymi skutkami ciąży – podkreślają eksperci.

Potrzeba dalszych badań nad lekkim ruchem

Autorzy publikacji zaznaczają przy tym, że potrzebne są dalsze analizy na większych grupach badawczych, z uwzględnieniem większej reprezentacji grup etnicznych oraz kobiet z ciążą podwyższonego ryzyka (w omawianym badaniu brały udział wyłącznie kobiety z prawidłowo przebiegającą ciążą).

– Optymalizacja wzorców aktywności o lżejszej intensywności w ciąży powinna być rygorystycznie testowana jako nowa i praktyczna strategia poprawy wyników zdrowotnych ciąży – podsumowują badacze.

Aktywność fizyczna kobiet w ciąży – od teorii do praktyki

Ile i jak często ćwiczyć?

Katarzyna Kowalska, fizjoterapeutka uroginekologiczna z warszawskiego Szpitala Specjalistycznego im. Świętej Rodziny, zaznacza, że kobiety z prawidłowym przebiegiem ciąży powinny podejmować umiarkowany wysiłek 3–5 razy w tygodniu. Łącznie powinno to być co najmniej 150 minut dyscyplin bezpiecznych (pozbawionych ryzyka upadku i urazu), takich jak spacery, pływanie, joga czy pilates.

Jaki rodzaj treningu wybrać?

Najlepszym rozwiązaniem dla przyszłych mam jest zróżnicowany ruch. W planie treningowym mogą znaleźć się ćwiczenia aerobowe, oporowe (siłowe), mięśni dna miednicy, oddechowe, rozciągające oraz neuromotoryczne (poprawiające równowagę i koordynację).

– Jeśli chodzi o samą aktywność, mogą to być codzienne spacery, jazda na rowerze stacjonarnym, taniec, joga, pilates czy wszelkie ćwiczenia w wodzie. Trening siłowy jest jak najbardziej dozwolony – z wykorzystaniem taśm oporowych czy ciężarków. Brak jest jednoznacznych danych określających maksymalne bezpieczne obciążenie, jednak z reguły nasze pacjentki, które przygotowujemy do porodu, ćwiczą z ciężarkami o wadze około 2 kg – wyjaśnia fizjoterapeutka Katarzyna Kowalska.

Bezpieczeństwo i konsultacja ze specjalistą

Ekspertka radzi, aby aktywność rozpoczynać lub kontynuować pod opieką doświadczonego fizjoterapeuty lub trenera oraz w stałym kontakcie z lekarzem prowadzącym. Nie należy wykonywać ćwiczeń na własną rękę. W trakcie ciąży należy unikać określonych ruchów angażujących mięśnie brzucha oraz pamiętać o prawidłowej technice wstawania.

Jak bezpiecznie ćwiczyć mięśnie brzucha i wstawać?

– Ćwiczenia mięśni brzucha u kobiet w ciąży wywołują pewne kontrowersje – wskazuje Katarzyna Kowalska.

– W tym okresie nie należy trenować mięśnia prostego brzucha, ponieważ może to grozić jego rozejściem. Skupiamy się na wzmacnianiu mięśni poprzecznych, ponieważ to one – razem z macicą i mięśniami skośnymi – biorą czynny udział w fazie partej porodu – dodaje.

Fizjoterapeutka dodaje również, że w trosce o kręgosłup kobieta w ciąży powinna podnosić się z łóżka lub maty zawsze przez bok.

Przypisy:

1. www.ptgip.edu.pl/rekomendacja/rekomendacje.
2. www.jamanetwork.com/071426.

Ruch w ciążyCiąża wcale nie wyklucza ruchu, wręcz przeciwnie. Kobiety o prawidłowym jej przebiegu powinny podejmować umiarkowaną aktywność fizyczną 3–5 razy w tygodniu, łącznie co najmniej 150 minut uprawiać sporty – jak pilates, spacery czy joga – które nie grożą upadkiem i urazem.  

Przeczytaj także: „Wszechobecne substancje chemiczne mogą wpływać na poród i masę urodzeniową dziecka” i „Karmienie piersią może uodparniać na raka”.